Als ouder van een kind met ADHD besteed je veel tijd en energie aan de zorg voor je kind. Maar vergeet jezelf niet! Goed voor jezelf zorgen is essentieel om er te kunnen zijn voor je gezin.
Waarom zelfzorg zo belangrijk is
Ouders van kinderen met ADHD ervaren gemiddeld meer stress dan andere ouders. Dit komt door:
- Constante alertheid en supervisie
- Frequente conflicten en woedeaanvallen
- Zorgen over de toekomst van je kind
- Uitdagingen op school en met huiswerk
- Spanning in de partnerrelatie
- Minder tijd voor jezelf
- Sociale isolatie door gedragsproblemen
- Financiële druk door behandelingen
- Schuldgevoelens en twijfels
- Fysieke en mentale uitputting
Het zuurstofmasker principe
In het vliegtuig krijg je de instructie eerst je eigen zuurstofmasker op te zetten, dan pas dat van je kind. Dit principe geldt ook voor ouderschap: je kunt alleen goed voor anderen zorgen als je eerst voor jezelf zorgt.
Herken de signalen van overbelasting
Het is belangrijk om vroeg te herkennen wanneer je overbelast raakt:
- Chronische vermoeidheid
- Hoofdpijn of migraine
- Slaapproblemen
- Gespannen spieren
- Maag-darmklachten
- Verminderde weerstand
- Eetproblemen
- Sneller geïrriteerd
- Gevoelens van hopeloosheid
- Constant schuldgevoel
- Somberheid
- Angst en zorgen
- Emotionele uitputting
- Gevoel van falen
- Kort lontje met kinderen
- Sociale contacten vermijden
- Meer alcohol of medicatie
- Geen energie voor hobby’s
- Uitstelgedrag
- Concentratieproblemen
- Vergeetachtigheid
Tijd voor actie
Herken je drie of meer signalen? Dan is het tijd om prioriteit te geven aan zelfzorg. Dit is geen luxe maar noodzaak!
Praktische zelfzorg strategieën
Begin klein met deze concrete zelfzorg activiteiten:
Dagelijkse zelfzorg
5-15 minuten
- 5 minuten mediteren met een app
- Kopje thee in stilte drinken
- Kort wandelingetje maken
- Favoriete muziek luisteren
- In bad of uitgebreid douchen
- Dagboek schrijven
- Ademhalingsoefeningen
- Stretchen of yoga
Wekelijkse zelfzorg
30-60 minuten
- Sport of beweging
- Lunch met een vriend(in)
- Hobby tijd inplannen
- Massage of wellness
- Creatieve activiteit
- Natuurwandeling
- Online support groep
- Koken wat je lekker vindt
Maandelijkse zelfzorg
2-4 uur
- Date night met partner
- Dag(deel) voor jezelf
- Workshop of cursus
- Uitstapje zonder kinderen
- Professionele ondersteuning
- Verwenbehandeling
- Contact met lotgenoten
- Persoonlijke ontwikkeling
Grenzen stellen en hulp vragen
Leer ‘nee’ zeggen
- Je hoeft niet overal ja op te zeggen
- Prioriteer wat echt belangrijk is
- Delegeer taken waar mogelijk
- Vraag familie om hulp
- Maak gebruik van respijtzorg
Professionele hulp
Mindfulness voor ouders
3-4-5 Ademhaling
Een simpele oefening om rust te vinden:
- Adem 3 tellen in door je neus
- Houd 4 tellen je adem vast
- Adem 5 tellen uit door je mond
- Herhaal 5-10 keer
Snelle body scan
Word je bewust van spanning in je lichaam:
- Sluit je ogen of focus op een punt
- Begin bij je hoofd en werk naar beneden
- Merk spanning op zonder oordeel
- Adem naar gespannen plekken
- Laat los met elke uitademing
Gedachten als wolken
Leer afstand nemen van stressvolle gedachten:
- Zie je gedachten als wolken aan de hemel
- Observeer ze zonder mee te gaan
- Laat ze voorbij drijven
- Keer terug naar je ademhaling
- Herhaal wanneer nodig
Je partnerrelatie beschermen
Communicatie tips
- Plan wekelijks overleg zonder kinderen
- Deel zorgen én successen
- Voorkom verwijten, focus op oplossingen
- Erken elkaars inspanningen
Quality time samen
- Minimaal 1x per maand date night
- Dagelijks 10 minuten echt contact
- Samen ontspannen zonder schuldgevoel
- Herinneringen maken als koppel
Nuttige hulpbronnen
Boeken
- “Mindful ouderschap” – Susan Bögels
- “Het ADHD Ouderboek” – Diverse auteurs
- “Geweldloos communiceren” – Marshall Rosenberg
Apps
- Headspace – Meditatie
- Calm – Ontspanning
- Insight Timer – Mindfulness
- 7Mind – Nederlandse meditatie
Websites
- Balansdigitaal.nl – Informatie ADHD
- Impulsdigitaal.nl – Tips en tools
- Hersenstichting.nl – Onderzoek